prl cooltura
       
Sobota, 14.12.2019 Alfreda, Izydora, Zoriny
| Startuj z nami | Dodaj do ulubionych
Płaski brzuch – faza 2, dzień 2
Płaski brzuch – faza 2, dzień 2

Mariusz Mielniczuk


ostatnia aktualizacja: 2012/11/02 13:21

Fazę drugą zaczęliśmy od klatki piersiowej i tricepsu. Drugi dzień to głównie plecy i biceps, ale też ćwiczenia, na które powinniście zwrócić uwagę, takie jak deadlift, które jest kolejnym z moich ulubionych, a które będzie i powinno Wam towarzyszyć bardzo często na siłowni.


Po pierwszym dniu fazy drugiej zauważyliście pewnie małą różnicę w stosunku do fazy wcześniejszej. Podczas fazy pierwszej przygotowywaliśmy całe ciało do poważnych ćwiczeń, które pojawiają się właśnie teraz. Jest więcej ćwiczeń trudniejszych technicznie, więcej takich, które angażują jak najwięcej stawów, a co za tym idzie, jak najwięcej partii mięśniowych.

Warto zapytać trenerów, instruktorów o poprawną technikę, nawet jeśli widzieliście wideo na YouTube kilka razy. Powtarzam się z tym i będę powtarzał, ponieważ trudniejsze ćwiczenia są świetne, ale nie chcecie przecież złapać głupiej kontuzji dlatego, że nie przyłożyliście się do techniki. Uczulam jeszcze raz: nie wiesz – zapytaj, nie ma się czego wstydzić, a może Ci to zaoszczędzić głupiej kontuzji.

Kilka osób zapytało mnie w mailu, co oznacza „flat” w ćwiczeniu dumbbells flys. Otóż pisząc „flat”, miałem na myśli ławeczkę płaską, a więc nie tę samą, na której wykonujemy incline bench press. Oprócz tego supersetu, do którego potrzebujemy dwóch różnych ławeczek, reszta ćwiczeń powinna być łatwiejsza, jeżeli chodzi o sprzęt. Nie będziecie musieli biegać z jednego końca siłowni na drugi po to, żeby wykonać poprawnie ćwiczenie.

Musicie czasami wykazać się kreatywnością. Jeżeli nie ma wolnej płaskiej ławeczki, możecie zastąpić ją steperem itp. Nie pozwólcie sobie jednak na wydłużanie przerw między ćwiczeniami.
Kolejne powtarzające się pytanie związane jest z odpowiednią dietą, a mianowicie: czy w weekendy możemy sobie odpuścić?

Nie, nie warto roztrwonić całej ciężkiej pracy w dwa dni! Po co się męczyć na siłowni cały tydzień, żeby w weekend zepsuć to kratą piwa i kebabem? To nie jest program roczny, tylko 15-tygodniowy, więc nie powinno to być problemem. Nic się nie stanie, jak w sobotę pójdziecie na pizzę i piwo, ale jak to będziecie robili w piątek, sobotę i niedzielę i tak każdego weekendu, to naprawdę nie ma to większego sensu.
Przejdźmy do dnia drugiego fazy drugiej, gdzie, jak wcześniej wspomniałem, głównymi bohaterami będą plecy i biceps.

Faza 2, dzień 2

1. 50 Wide chin ups (as many sets as it takes)
2. Deadlifts sets 5 / reps 10  60 sec rest
3. Preacher curls
Hammer curls
Dumbbell shrugs sets 6 /reps 10  60 sec rest
4. Knee to elbow sets 3 of 20 sec, 20 sec rest
5. Hand sliding crunches sets 3 of 20 sec, 20 sec rest

Jak zwykle przypominam: nazewnictwo jest w języku angielskim, żebyście mogli sprawdzić technikę na YouTube.

Pierwszym ćwiczeniem, jakie powinniście sprawdzić, jest deadlift. Proszę Was, sprawdźcie wideo 10 razy i jeszcze zapytajcie się trenera albo instruktora. Jest to rewelacyjne ćwiczenie, ale wymaga perfekcyjnej techniki. Jest bardzo trudne na początku, ale jak raz będziecie wiedzieli, jak zrobić to dokładnie, będzie Waszym świetnym sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem. Niektórzy z Was będą mieli problemy z techniką, dlatego że nie macie odpowiednio rozciągniętego mięśnia czworogłowego albo mięśni pośladka, wtedy trzeba najpierw popracować nad tymi mięśniami i wtedy powrócić do deadlift.
Ćwiczenie numer trzy to… trzy ćwiczenia, więc wykonujemy 30 powtórzeń, po 10 z każdego, i dopiero mamy przerwę.

Jest to ćwiczenie, które wyciśnie z Was ostatnie poty, szczególnie preacher curl, dlatego warto byłoby, żebyście mieli kogoś do pomocy. Czasami wystarczy pomóc podnieść ciężar tylko dwa centymetry i ćwiczący sobie poradzi. Gdy ćwiczymy indywidualnie, jest to bardzo trudne, chyba że z małymi obciążeniami, ale nie daje to takiego efektu jak przy większych obciążeniach.

Co do ćwiczenia pierwszego, to możecie użyć maszyny, która pomoże Wam się podciągać, tylko nie róbcie z tego za łatwego ćwiczenia. Jeżeli zrobicie to w jednym czy dwóch setach, znaczy, że jest za łatwo. Jeżeli możecie podciągnąć się sami 50 razy, to gratuluję, idźcie do domu i napijcie się piwa.

Podciągamy się do momentu, kiedy już nie damy rady. Wtedy robimy przerwę, ale nie 5 minut. Nie odpoczywajcie między tymi setami więcej niż 30 sekund, bo nie będzie to miało większego sensu. Oczywiście z upływem tygodni starajcie się, żeby to było coraz trudniejsze.

Dzień drugi fazy drugiej gotowy. Mam nadzieję, że nie będziecie mieli trudności z techniką. Pamiętajcie, jak ćwiczycie sami, żebyście nie próbowali używać pleców do hammer curls tylko dlatego, że Wasze bicepsy będą „krzyczały”. Nie oszukujcie się: jeżeli jest za ciężko, zmieńcie dumbbells na lżejsze. Ciężar nie ma nic wspólnego z dumą…

Za tydzień dzień trzeci fazy drugiej. Będą to ćwiczenia na mięśnie nóg. Później zostaje tylko dzień czwarty i przechodzimy do fazy trzeciej. Myślę, że przed świętami będziecie mieli pełen program i jeżeli ktoś jeszcze nie zaczął, to będzie miał szansę, żeby w Nowy Rok wejść z nowym programem – jako postanowienie noworoczne…

Jeżeli macie jakiekolwiek pytania związane z programem lub też treningiem, proszę przesyłać je na adres mariuszmielniczuk@live.co.uk

 

 

• Widzisz błąd na stronie? Wyślij informację do redakcji.
• Zapisz się do naszego newslettera - najświeższe wiadomości codziennie na Twój e-mail
• Wyślij do znajomego
Open publication - Free publishing - More cooltura
CLWK
blacklemon
Team One
Capital
Kotrak
Polak oskarżony o gwałt (godz. 10:58)
~: ~Sara napisał:  A ja wiem ze tego nie zrobil bo znim byla

Polak oskarżony o gwałt (godz. 10:54)
~:  

Prawa rodzicielskie w Wielkiej Brytanii (godz. 07:51)
~Anna Lennox:  Moje życie jest pełne szczęścia, ponieważ DR EDO sprawiło, że

Prawa rodzicielskie w Wielkiej Brytanii (godz. 17:11)
~Dora Maxim:  Dzisiaj jestem bardzo szczęśliwy z powodu tego, co DR ISIKOLO zrobi

Prawa rodzicielskie w Wielkiej Brytanii (godz. 11:28)
~toly: Mój były chłopak opuścił mnie i moją córkę od 6 tygodni

KomunikatyO portaluLudzie portalupl Reklamauk AdvertisingNasz patronatKonkursyNapisz do nasWyślij materiałPartnerzyrss
Copyright 2008 elondyn.co.uk.
Support: It's Done under Epoznan.pl licence. All rights reserved.